こんにちは。shu-changです。
何回か認知行動療法について紹介していますが、いずれも簡略化したものなので、ここで正式な手順を紹介したいと思います。
７つのコラムと呼ばれる手順に沿って行います。
７つのコラムとは
1.状況（５W１H）
2.気分
3.自動思考
4.根拠
5.反証
6.適応的思考
7.気分の変化
それでは順番に僕の例を挙げて見ていきましょう。
【1.状況】
５W１Hで具体的に書き出す。
僕が会社の飲み会で、他部署の人から、自分の頭を薄いと言って笑われた。
【2.気分】
その時の気分と点数を書き出す。（０点：全くない↔︎１００点：最大）
次の図から選んでみても良い。
恥、焦り
７０点とする。
【3.自動思考】
浮かんだ自動思考（瞬時に発生した思考）を書き出す。
- ハゲた。人生終わった。
- こんな頭じゃ恥ずかしすぎてこの場にいられない。
その際、自分の認知の歪みとスキーマを見つけておくと自分の自動思考の傾向が分かり、他の場面で似たような思考になる時に応用できます。
認知の歪みとは↓記事参照
スキーマとは↓記事参照
ちなみに僕の場合
- 認知の歪み→拡大解釈。０か１００か思考
- スキーマ→嫌われたくない。物事は完璧にこなさなければならない。
という傾向があるのだと思います。（恥ずかしい！）
【4.根拠】
自動思考が発生した根拠を書き出す。
一人ではなく、二人に笑われた。こちらが気づくと気まずい雰囲気を出された。
【5.反証】
自分が同じ相談を友人にされたらどうアドバイスするか考えて、根拠を覆す反証を書き出す。（けれども、しかし〜）
- しかし、周りの人全員に笑われたわけではない。
- ３０代で薄毛になり始めるのは珍しくない
【6.適応的思考】
反証を受けて、バランスの良い思考を考える。
恥ずかしがることではない。
【7.気分の変化】
今の気分を再度書き出す。
恥、焦り ３０点
いかがでしょうか。
最初からこのような思考になっていれば、醜形恐怖症になってなかったのになあと今更ながら思います…。
薄毛で悩まれたら、まずは心の許せる人に相談してみることから始めてみてはいかがでしょうか。
