こんにちは。shu-changです。
今回からは醜形恐怖症日記本編でも少し紹介しましたが、僕が闘病中に勉強した心の治療法についてさらに深堀りした部分や役に立ちそうな情報を発信していきたいと思います。
一回目は「認知のゆがみ」を知るです。
まずはあなたが最近、嫌な気分をした場面を想像して以下の三点を考えてみて下さい。
- 状況（５W１H）
- 気分（短いフレーズ）
- 自動思考（長いフレーズ）
「自動思考」とはある出来事が起こった時に浮かぶ考え方の癖である、ということを以前の記事でも紹介しました。
bdd-diary-usuge.hatenablog.com
この「自動思考」が極端な場合やマイナスのイメージがある場合、認知の歪みが発生している場合が多いです。
認知の歪みにはいくつかのパターンがあります。以下７つ紹介します。
（具体例はマンガ参照）
- 感情的決めつけ（証拠もないのにネガティブな結論を引き出す）
- 選択的注目（良いことも多く起こっているのに、ささいなネガティブなことに注目する）
- 過度の一般化（わずかな出来事から広範囲のことを結論づける）
- 拡大解釈と過小評価（都合の悪いことは大きく、反対によくできていることは小さく考える）
- 自己非難（自分に関係のない出来事まで自分のせいと考える。原因を必要以上に自分に関連づけて、自分を責める）
- ０か１００か思考（白黒つけないと気がすまない。非効率なまで完璧を求める）
- 自分で実現してしまう予言（否定的な予測をして行動を制限し、その結果失敗する。）
自分の自動思考がこの７つに当てはまっていないかを確認することで、自分はもしかしたら偏った考え方をしているのではないか？ということを理解でき、少し心が軽くなるかもしれません。
認知行動療法ではこの自動思考に対する反証を考えることで、最初のボックスの中の2.気分の感じ方を和らげていくことになります。
