【心の治療法④】マインドフルネス

こんにちは。shu-changです。

心の治療法の４回目に紹介するのは「マインドフルネス」です。

イメージとしては瞑想に近く、一時期メディアでよく取り上げられていたり、CD付きの関連書籍も多く出版されています。

• 集中力アップ
• うつ状態の緩和、不安感、ストレスの減少
• ネガティブな出来事や感情に対して自分をコントロールできるようになる

等の効果があるそうです。

うつ病の方はもちろん、普段の生活でストレスを溜めている方や、周囲に対して少し過敏な方にオススメです。

僕が療養中に学んだ座って行うマインドフルネスプラクティスの手順を紹介します。

３つのパートで構成されており、１から３までを１セットで行います。

無理のない範囲（５分〜１５分程度）で時間を決めて、ストップウォッチで時間を計ってやられるといいと思います。

慣れてきたら外出中のすきま時間でやられるのもオススメです。

【1.身体に気づくプラクティス】

1. 意識がリラックスした状態で椅子に座る。（自分の背骨が旗の支柱で自分の身体が旗のようなイメージを浮かべる。）
2. 自分の意識を身体に向ける。（椅子の上の自分の重さを感じるイメージ）
3. 目を閉じる。
4. 途中、いろいろな考えが浮かんでくることに気づいたら、意識を椅子の上の物理的な感覚に戻す。
5. 座っている間に、身体にいろいろな感覚が起きてきた場合はそれがどんな感覚なのか優しい気持ちで観察してみる。

【2.呼吸に気づくプラクティス】

1. 次に自分の呼吸に意識を向ける。鼻でも、喉でも、お腹でも良いので呼吸を感じやすい場所に意識を向ける。（呼吸方法も自由。）
2. しばらくの間、呼吸に意識を向け、呼吸を観察する
3. 意識が呼吸を離れたり、考え事をし始めたら、もう一度今この瞬間に優しく意識を戻す。

【3.思いやりの心を育むプラクティス】

1. 最近、自分が出会った人の中で、楽しい会話をしたお気に入りの人を心の中で思い浮かべる。
2. 心の中にその人を思い浮かべたら、心の中で、次の言葉をいってみる。
3. 「この人は、心と身体を持っています。私と同じです。この人には気持ちや感情、考えがあります。私と同じです。この人は悲しんだり、がっかりしたり、怒ったり、混乱したりすることがあります。私と同じです。この人は、人生において肉体的、心理的な苦しみを経験しています。私と同じです。この人は人生において喜び、幸せ、愛を経験しています。私と同じです。この人は幸せになりたいと思っています。私と同じです。この人が幸せでありますように。」
4. そっと目を開けて終了。

こんな感じです。

3.思いやりの心を育むプラクティスのセリフは…頑張って覚えて下さい笑

自分の声で上記手順を録音して聞いたり、心地よい音楽を流しながらやるのも効果的です。

ぜひお試しあれ。